2. 不贪肉：以素为主，构建轻盈的营养体系
过食肉类的健康风险
一项针对5000名中老年人的跟踪研究发现，每日肉类摄入量超过150g者，高血脂发病率是素食者的2.3倍，脂肪肝发生率高达68%。中医认为，肉类属"膏粱厚味"，易生痰湿、壅滞气血，正如《千金要方》所言："嗜肉者，多病动火"。
科学吃肉的三大原则
- 选肉：白肉优先，深海鱼为佳
三文鱼、鲈鱼等深海鱼富含Omega-3脂肪酸，可降低血液黏稠度，建议每周食用2-3次，清蒸或煲汤最佳；鸡胸肉蛋白质高、脂肪低，适合做成鸡丝蔬菜粥，易于消化。
- 控量：手掌法则，直观量化
每餐肉类量控制在手掌心大小（约50g），相当于3-4片薄薄的鸡胸肉。可在厨房备一把食物秤，逐步养成定量习惯。
- 搭配：肉蔬比例1:3
炒肉片时加入3倍量的西兰花、胡萝卜等蔬菜，既能稀释油脂，又能通过膳食纤维促进肉类消化。推荐经典搭配"香菇炖鸡"：鸡肉与香菇的鲜味相互激发，汤汁中加入山药、玉米，营养均衡又不油腻。
3. 不贪硬：软烂饮食，呵护衰老的消化防线
老年消化功能的退化特征
60岁以上人群唾液淀粉酶分泌减少40%，胃蛋白酶活性下降50%，肠道蠕动速度减缓30%，这意味着坚硬食物在体内的消化周期比年轻时延长2-3倍，易引发胃胀、反酸等不适。临床常见老年人因食用坚果、油炸食品导致肠梗阻的案例，需格外警惕。
软烂饮食的烹饪革新
- 主食革命：从硬饭到全营养糊
将大米、小米、南瓜、红枣混合煮成软烂粥，或打成米糊，适合牙齿脱落的老人；面条煮至"入口即化"，可加入鸡蛋、菠菜做成汤面，兼顾营养与口感。