人体的免疫系统遵循着一定的生物钟规律，规律的作息有助于维持免疫系统的正常节律，使其处于最佳工作状态。每晚保证 7 - 8 小时的高质量睡眠是提升免疫力的关键。睡眠过程中，身体会进行自我修复和免疫调节，如 T 细胞和 B 细胞等免疫细胞的活性会增强，细胞因子的分泌也会更加平衡，有助于抵御疾病。
建立固定的睡眠时间和起床时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不例外，这样有助于调整生物钟，提高睡眠质量。例如，每天晚上 10 点半左右上床睡觉，早上 6 点半左右起床。营造有利于睡眠的环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头，避免晚上使用电子设备，以免蓝光干扰睡眠激素的分泌。睡前可以通过泡热水澡（水温 40℃左右，浸泡 15 - 20 分钟）、阅读轻松的书籍（避免刺激性内容）、进行简单的放松练习如深呼吸（缓慢吸气 5 秒，然后缓慢呼气 5 秒，重复 5 - 10 分钟）、冥想（专注于呼吸或一个平静的意象，持续 10 - 15 分钟）或渐进性肌肉松弛（从脚部开始，逐渐收紧和放松每个肌肉群，持续 15 - 20 分钟）等方式，缓解压力，放松身心，促进睡眠。
除了充足的夜间睡眠，适当的午睡也能为免疫系统“充电”。午睡时间以 20 - 30 分钟为宜，有助于缓解上午的疲劳，提高下午的工作效率，同时增强免疫功能。但要注意避免午睡时间过长，以免影响夜间睡眠质量。
三、适度运动，激活免疫活力
适度的运动对于免疫系统的提升具有多方面的积极影响。运动可以促进血液循环，使免疫细胞更快速地在全身循环，及时发现和清除病原体；还能增强心肺功能，提高身体的耐力和代谢水平，为免疫系统提供更好的支持环境。
有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周进行至少 150 分钟的中等强度运动，或 75 分钟的高强度运动，可以增强免疫系统的活性，提高白细胞的数量和功能，降低感染风险。例如，快走时，保持每分钟 100 - 120 步的速度，身体微微出汗，每周进行 5 次，每次 30 分钟左右；慢跑时，保持呼吸均匀，能与人简单交流的强度，每周进行 3 - 4 次，每次 20 - 30 分钟；游泳每次 30 - 45 分钟，可选择自由泳、蛙泳等姿势，每周进行 2 - 3 次，能有效刺激免疫系统产生更多的免疫球蛋白和细胞因子，增强身体的抵抗力。力量训练如举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。肌肉不仅是身体活动的动力来源，还在免疫调节中发挥作用，肌肉组织能够分泌多种细胞因子，参与炎症反应和免疫防御。建议每周进行 2 - 3 次力量训练，锻炼主要肌肉群，每个动作进行 2 - 3 组，每组 8 - 12 次重复。例如，从较轻的哑铃开始，进行手臂弯举练习，逐渐增加重量和难度，但要注意正确的动作姿势，避免受伤。